Meditácia
autori: Frederick Foley, PhD with Jane Sarnoff

Ak už zvládnete techniku čistenia mysle, ste na správnej ceste k hlbšej meditácii. Mnoho ľudí pociťuje, že meditácia im značne pomáha zbavovať sa stresu. Denne vám to zaberie asi 15 minút, raz alebo dva krát počas dňa. Skúste meditovať každý deň v rovnakom čase.
  1. Sadnite si ako pri technike čistenia mysle. Vypnite telefón, zatvorte dvere a povedzte blízkym aby vás tak 15 min. nevyrušovali.
  2. 2 alebo 3 krát sa zhlboka nadýchnite.
  3. Zvoľte si nejaké slovo, ktoré vo vás vyvolá pocit pokoja. Aj keď to môže byť hocijaké slovo, skúsenosti nám ukazujú, že najlepšie sú slová končiace sa na „m“ alebo „n“.
  4. Zatvorte oči a opakujte to slovo buď v mysli alebo nahlas. Sústreďte sa na melódiu slova, ktorá vám v mysli znie. Skúste pri tom nemyslieť na to čo robíte alebo na to ako sa cítite.
  5. Ak máte so sústredením sa na slovo problémy, skúste si zopakovať niekoľko hlbokých nádychov a výdychov a skúšajte sa sústrediť znova.
  6. Cvičenie ukončite natiahnutím sa a hlbokým výdychom.
  7. Aj keď je 15 minút vašim podstatným cieľom meditácie, jej skutočný čas nie je dôležitý. Nemajte si za zlé ak na prvý krát vydržíte byť sústredený len niekoľko málo minút. Len si potom sadnite a oddýchnite. Ako budete v meditácii získavať viac praxe, čas aj jej hĺbka sa budú predlžovať.
Premietnutie
Vizualizácia je kombinácia meditácie, vyčistenia mysle a hlbokého dýchania. Pomocou tejto techniky dosiahnete viac než len samotný pohľad na vytvorenú scénu. Vo svojej scéne sa mysľou sami pohybujete. Vidíte ako vlastnou rukou trháte kvety, pozorujete ako vašimi rukami prenikajú slnečné lúče. Skúste v mysli trebárs ísť na pláž, presypujte jemný piesok cez prsty a nechajte ho padať na kolená.

Cvičenie začnite pár hlbokými nádychmi a výdychmi a ukončite ho výdychom a natiahnutím si celého tela. Ak sa vám nedarí preniknúť do vytvoreného obrazu, skúste si opäť niekoľko hlbokých nádychov a skúste to znova. Skúste si predstaviť scénu zahrnúc do vnímania všetky vaše zmysly, podobne ako pri technike čistenia mysle. Započúvajte sa do zvuku zurčiacej vody v prúde potoka, precíťte ako sa tento zvuk mení keď sa prúdu jemne dotknete. Nadýchnite sa čerstvej chladnej vône prúdu vody a vychutnajte si pocit keď sa vaša dlaň dotýka hladiny.

Celé cvičenie trvá asi päť minút, no maximálne 15 minút.
Posilnenie relaxácie
Postupné uvoľňovanie svalov sa používa ako pomoc pri uvoľňovaní sa od stresu. Ak to robíte pred spánkom, je tiež pomocou pred hlasitým nočným spánkom.

Precvičenie svalov celého tela – napnutie, relaxácia a uvedomenie si zmeny, ktorá nastala – by malo trvať asi 12-15 minút. Ak to zvládnete rýchlejšie, znamená to, že ste postupovali rýchlejšie a svaly sa dokonale nedokázali uvoľniť. Najlepšie je ak toto cvičenie urobíte dva krát denne. Ak niektoré partie svalov necítite, je vám nepohodlné vám ich precvičovať, preskočte túto partiu.

Ak v niektorých svalových partiách cítite silnejšiu spasticitu, silné napínanie týchto svalov by mohlo vyvolať spazmus. Porozprávajte sa o tom radšej so svojím fyzooterapeutom. Možno nájde spôsob, ako aj tieto svaly precvičiť.

Pre niektorých ľud, hlavne tých, ktorí majú isté kognitívne problémy, môže byť ľahšie ak si nahrajú cvičenie na audio pásku.

Všetkých 17 svalových skupín budete precvičovať v presne zoradenom poradí. Napnite, ale nie príliš, každú svalovú partiu. Udržte ju chvíľu napätú, napočítajte do päť a precíťte samotné svaly. Svaly uvoľnite a nechajte ich úplne vydýchnuť. Napočítajte do päť a sústreďte sa na pocit ich uvoľnenosti.

Keď sa pripravujete na cvičenie, uvoľnite sa, sadnite si do kresla alebo si ľahnite na posteľ, odložte okuliare, topánky. Po ukončení každého cviku si uvedomte zmenu, ktorú cítite a uvoľnite sa.
  1. Zovrite obe ruky. Zamerajte sa na pocity napätia rúk a na jeho prechod do predlaktí. Teraz sa uvoľnite a všimnite si zmeny v napätí svalov rúk a predlaktí.
  2. Dotknite sa prstami svojich pliec. Pomocou pliec zdvihnite ruky. Sústreďte sa na napätie bicepsov. Ruky následne uvoľnite a sústreďte sa na zmenu pocitov po cvičení.
  3. Pokrčte plece a vytiahnite ho hore ako sa len dá. Sústreďte sa na vzniknuté napätie v pleciach. Uvoľnite ho.
  4. Zvraštite čelo. Všimnite si kde sa zmenilo napätie – okolo čela a očí.
  5. Silne zatvorte oči. Sústreďte sa na zmenu napätia, ktoré tým vzniklo.
  6. Zovrite zuby. Zamerajte sa na vzniknuté napätie v sánke, ústach a brade.
  7. Vytlačte jazyk smerom k podnebiu tak ako sa len dá. Sústreďte sa pri tom na napätie v ústach a hrdle.
  8. Pomaly zakloňte hlavu pričom plecia zostávajú na predošlej rovine /polohe/. Zamerajte sa na napätie vznikajúce v krku a hornej časti chrbta.
  9. Tlačte hlavu dopredu, smerom k hrudníku. Zamerajte sa pri tom na napätie vo vašom krku, pleciach a hornej časti chrbta.
  10. Odtiahnite sa od operadla sedadla. Prehnite sa a ruky dvíhajte smerom hore. Sústreďte sa na napätie v chrbte a pleciach.
  11. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Zamerajte sa na napätie v hrudníku a chrbte. Úplne vydýchnite a uvoľnite sa.
  12. Tlačte žalúdok smerom dozadu k mieche. Sústreďte sa na svaly žalúdka a zmeny v dýchaní. Uvoľnite sa.
  13. Stlačte žalúdočné svaly bez toho aby ste žalúdok tlačili dozadu. Uvedomte si tie napäté svaly a následne sa uvoľnite.
  14. Napnite sedacie svaly. Držte ich chvíľu napäté a následne ich uvoľnite.
  15. Natiahnite stehenné svaly tým že vystriete nohy a napnete ich. Uvoľnite.
  16. Zdvihnite nohy zo zeme. Vyťahujte pri tom palce na nohách smerom hore a päty smerom dole. Zamerajte sa na napätie vo vašich chodidlách a členkoch. Položte nohy opäť na zem a uvoľnite ich.
  17. Opäť trocha zdvihnite nohy. Prsty na nohách pritom ohnite smerom dole. Sústreďte sa na napätie vznikajúce na hornej strane chodidla. Položte nohy na zem a uvoľnite sa.
Po tom čo ste si precvičili všetkých 17 svalových skupín sa môžete zamerať na tie kde ste pri precvičovaní cítili najväčšie problémy. Precvičte si problémové svalové partie – často sú to sánka, krk, žalúdok – niekoľkokrát denne. Po istom čase si znova precvičte celé telo a všimnite si zmeny, ktoré nastali.

Yoga
Yoga obsahuje súbor dýchacích techník a cvičenia naťahovania svalov vinúcich sa okolo chrbtice. Yoga zvyšuje ohybnosť samotného tela a znižuje svalové napätie.

Tradičný cvičebný program
Každá fyzická aktivita prevádzaná pravidelne prispieva k znižovaniu stresu, zlepšuje fyzické a mentálne zdravie človeka. Stres môže uvoľniť i jednoduchá prechádzka, plávanie alebo práca v záhrade. Kľudne sa so svojim terapeutom porozprávajte o vhodnom programe cvičenia a iných aktivitách, ktoré sú pre vás, vzhľadom na obmedzenia, vhodné.

Neexistuje jediný „správny spôsob“ ako sa vysporiadať so stresom

Je dôležité si pripomenúť, že neexistuje jediný „správny spôsob“ ako sa vysporiadať so stresom. Aj v rodinách, kde sa SM vyskytuje, sú prístupy ako ju zvládať rôzne. Jedny o SM rozprávajú, druhí o nej čítajú a ďalší sa aktivizujú v skupinách ľudí so SM. Niektorí zase SM úplne ignorujú. Ak vám ten váš prístup k SM vyhovuje a vyhovuje aj vašim blízkym, je to v poriadku.

Expert na SM, Dr. Nicholas LaRocca, zdôrazňuje že ľudia si potrebujú uvedomiť, že neexistuje jedna správnejšia metóda ako druhá. Rodinný príslušníci a odborníci by sa mali zdržať vyjadrení ako napr. „toto je zdravé“ alebo „toto je správne“. Namiesto toho by mali stále prehodnocovať a riadiť stres, a pripustiť, že ostatní si nájdu vlastný spôsob ako zvládať stresové situácie. Takéto zmýšľanie je reduktor stresu sám o sebe.
preklad: Ing. Marek Daniel-Čarný


1| 2| 3| 4| 5

Prešovský klub sclerosis multiplex
www.klubsmvpo.szm.sk